و بهترین روش تهیه آن

 

اگرچه انسان طی قرن‌های متمادی تکامل یافته و به همه چیزخوار تبدیل شده است

که می‌تواند با طیف وسیعی از غذاها زندگی کند،

رژیم غذایی ایده‌آل برای سلامتی همچنان محل بحث داغ است.

شواهد علمی تاکنون از افراط‌ها دوری کرده‌اند، زیرا ریز مغذی‌های ضروری

اغلب تنها در زیر مجموعه‌ای از منابع خاص (مانند ویتامین B12 در پروتئین حیوانی و فولات در سبزیجات سبز رنگ) وجود دارند

و نسبت به رژیم‌های غذایی متعادل‌تر، مانند رژیم مدیترانه‌ای مهربان‌تر هستند. رژیم غذایی.

 

در اوایل سال جاری، متخصص قلب، James O’Keefe و همکارانش مقاله جالبی در مورد رژیم غذایی

پسکو-مدیترانه ای در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق منتشر کردند.

این رژیم که برخی فکر می‌کنند می‌تواند سالم‌ترین علم رژیم غذایی باشد که تاکنون شناسایی کرده است،

بر پایه ایجاد تعادل سالم از غذاهای گیاهی (سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و زیتون)، ماهی/غذاهای دریایی،

همراه با مقادیر متوسط لبنیات و تخم مرغ شواهد برای این رژیم خاص قوی است.

کارآزمایی‌های بالینی و مطالعات اپیدمیولوژیک متعددی انجام شده‌اند، که همگی با شواهد قوی محافظ قلبی سر می‌زنند.

 

برای سومین سال متوالی، رژیم غذایی مدیترانه ای از نظر سلامت کلی در رتبه اول از نظر سلامت کلی

توسط US News & World Report قرار گرفت، که هیئتی متشکل از 25 متخصص شناخته شده

در سطح ملی را اعزام می کند تا حکم خود را در مورد 35 مورد از محبوب ترین رژیم های غذایی

برای مزایای سلامتی خود ارائه دهند. رژیم مدیترانه ای مغذی، ایمن، پیروی نسبتا آسان، محافظ

در برابر بیماری های قلبی عروقی و دیابت و موثر برای کاهش وزن توصیف شد.

 

در اصطلاح خام، این رژیم در اصل یک رژیم گیاهخواری با جیره سالم ماهی و سایر مواد مصرفی دریایی است.

در حالی که دستورالعمل‌ها و مقالات فراوانی در زمینه گیاه‌خواری در دسترس

است – به هر حال این یک رژیم غذایی به خودی خود است – مرزها برای همتایان

ساکن اقیانوس‌شان کمتر مشخص است.

درک اهمیت انتخاب ماهی مناسب و نحوه تهیه بهترین آنها بسیار حیاتی است.

 

راستی عزیزان برای خواندن مقالات بیشتر بر روی این لینک کلیک فرمایید.

 

مواد مغذی از ماهی

 

عکس ماهی-1

 

 

ماهی ها به دلیل ترکیبات غنی امگا 3 خود شناخته شده اند،

که سهم عمده ای از خواص محافظتی قلبی آن را تشکیل می دهد

و می تواند به طور قابل توجهی خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

مقاله O’Keefe نشان داد که مصرف بیشتر ماهی

با کاهش خطر نارسایی قلبی و کاهش بروز سندرم متابولیک مرتبط است.

 

دستورالعمل های غذایی فعلی برای آمریکایی ها توصیه می کند

که بزرگسالان حداقل 3 بار در هفته ماهی و/یا غذاهای دریایی مصرف کنند،

در مجموع حداقل 8 تا 10 اونس (226 تا 283 گرم) در هفته،

ترجیحاً به جای سایر غذاهای پروتئینی مانند گوشت قرمز، مرغ. ، یا تخم مرغ

 

منابع غذایی حیوانی آبزی علاوه بر محتوای بالای اسید چرب امگا 3،

مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را

نیز فراهم می کند که برخی از آنها در رژیم های گیاهخواری یا وگان

به راحتی قابل دسترسی نیستند.

به عنوان مثال ویتامین D با وجود ماهی‌های چرب راحت‌تر در روده

جذب می‌شود که می‌تواند سلامت استخوان و ایمنی را تقویت کند.

 

علاوه بر این، ماهی و غذاهای دریایی پروتئین باکیفیتی را ارائه می‌کنند

که به تحریک سیری کمک می‌کند

و به ساخت و حفظ توده عضلانی و استخوانی کمک می‌کند.

 

رشد نامطلوب عصبی-شناختی، حتی با بیشترین میزان مصرف

ماهی یا غذاهای دریایی (> 100 اونس / 2.8 کیلوگرم در هفته)

با وجود افزایش های مرتبط در قرار گرفتن در معرض جیوه مشاهده

نشد – که برخلاف نگرانی های رایج است. در واقع، دو بررسی

سیستماتیک نشان داد که مصرف ماهی و غذاهای دریایی

با فواید وابسته به دوز برای رشد عصبی-شناختی مرتبط است

که در 4 اونس در هفته قابل توجه بود و از آنجا بالا رفت.

 

بهترین ماهی برای خوردن چیست؟ آیا اصلا اهمیتی دارند؟

 

عکس ماهی-2

 

 

اوکیف، که همچنین استاد پزشکی و مدیر پزشکی مرکز سلامت و تندرستی

چارلز و باربارا دوبوک در موسسه قلب سنت لوک مید آمریکا است،

می‌گوید که علیرغم شواهدی علیه مسمومیت با جیوه، انتخاب

ماهی‌های کم جیوه عاقلانه است. مانند سالمون، ساردین، قزل آلا،

شاه ماهی و آنچوی که همه به طور طبیعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

 

سایر غذاهای دریایی موجود در این لیست شامل گوش ماهی،

میگو، خرچنگ دریایی، صدف و صدف می شود – که البته

در امگا 3 به اندازه امگا 3 قابل شنا کردنشان نیست، اما جیوه کمی دارند.

 

منابع دیگر توصیه می‌کنند که مراقب ماهی‌هایی باشید که سطح جیوه بالایی دارند،

مانند کوسه ماهی، اره‌ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی‌ماهی، اگرچه در

ابتدا بسیار غیر معمول هستند. علاوه بر این، تصور می‌شود که ساردین‌های کنسرو

شده مغذی‌تر از تازه هستند، زیرا شما کل ماهی – از جمله استخوان و پوست – را

مصرف می‌کنید که حاوی کلاژن و کلسیم سالم است.

گزارش های مصرف کننده نشان می دهد که ماهی های کنسرو شده و تازه

منابع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی مهم هستند، یکی لزوما سالم تر از دیگری نیست.

 

یکی از پزشکان هاروارد این نظر را تکرار کرد و گفت که کنسرو ماهی تقریباً با ماهی تازه برابری می کند.

علاوه بر این، این مقاله به ما توصیه می‌کند که در صورت امکان، ماهی بسته‌بندی شده

در آب (یا آب نمک) را انتخاب کنیم، زیرا آب و روغن به طور طبیعی با هم مخلوط نمی‌شوند

و امگا 3 مفید را در ماهی قفل می‌کنند. وقتی ماهی در روغن بسته بندی می شود،

با تخلیه روغن، مقداری از چربی های امگا 3 از بین می رود.

یکی دیگر از مواردی که باید مراقب آن بود سدیم (یا نمک) است.

انجمن قلب آمریکا بیش از 2300 میلی گرم در روز و در حالت ایده آل

کمتر از 1500 میلی گرم برای یک بزرگسال سالم توصیه می کند.

در حالی که می توانید میزان نمکی که به ماهی تازه وارد می شود

را کنترل کنید، ماهی کنسرو شده با مقدار معینی سدیم همراه است.

با در نظر گرفتن این موضوع، شما باید واقعاً برچسب های تغذیه ای

روی کنسرو ماهی خود (و در حالت ایده آل هر محصول دیگر) را بررسی کنید.

 

برای وارد شدن به جزئیات، نیکول دیویس، نویسنده سلامت، فهرستی

از 12 بهترین ماهی را برای گنجاندن در رژیم غذایی خود ارائه کرد،

که در میان سایر ماهی‌ها شامل ماهی آزاد آلاسکا، ماهی کاد،

شاه ماهی، ماهی ماهی، باس راه راه، پولاک وحشی آلاسکا

و زغال اخته قطبی می‌شود. منبع دیگر ماهی تن آلباکور،

ساردین اقیانوس آرام، قزل آلای رنگین کمان

و ماهی قزل آلا کوهو آب شیرین را ستایش می کند.

 

WebMD ماهی ها را به چندین زیر شاخه تقسیم می کند.

ماهی‌های بدون چربی، مانند تیلاپیا، ماهی کاد، و ماهی

کم‌کم نسبت به خواهر و برادرهای غنی از امگا 3 خود

مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ساردین، پروتئینی با

کالری کمتری دارند. میگو به دلیل محتوای ریز

مغذی‌هایش عالی است، اما

نقطه ضعف آن امگا 3 پایین و کلسترول بالا است.

 

دکتر بریرلی رایت، متخصص تغذیه، به دلایل مختلف،

از 12 ماهی مختلف، از جمله گربه ماهی وارداتی، که

تقریباً هرگز از نظر کثیفی بازرسی نمی شود، کوسه ها

به دلیل جیوه بالا و دلایل اجتماعی و اکولوژیکی، برخی از

زیرگونه های ماهی ماهی اقیانوس اطلس و ماهی ماهی

به دلیل وضعیت حفاظتی، و به خصوص وحشی توصیه می کند.

خاویار، زیرا ماهیان خاویاری به طور جدی در شرف ناپدید شدن از روی زمین هستند.

 

صید وحشی در مقابل پرورش یافته در مزرعه

 

عکس ماهی-3

 

 

به عنوان یک قاعده کلی، ماهی‌های صید شده وحشی تمایل به

چربی‌های اشباع کمتری دارند، در حالی که ماهی‌هایی که در مزرعه

پرورش داده می‌شوند، امگا 3 بیشتری دارند. با این حال، غیرمعمول

نیست که دومی با کشت در شرایط نامناسب و شوم همراه باشد.

پروفسور مری الن کامیر از علوم غذایی و تغذیه انسانی در دانشکده

غذا و کشاورزی دانشگاه مین توضیح می‌دهد که ماهی‌های صید

شده وحشی چندان دوستدار ردپای کربن نیستند،

زیرا ماهیگیری سنتی با بسیاری از مسائل پایداری مرتبط است.

 

آبزی پروری، یک اصطلاح فانتزی که به ماهیگیری مزرعه اشاره دارد،

با پرورش محصولات خود از پایداری مراقبت می کند. اما همه آنها خوب نیستند.

اگرچه آنها قصد خوبی دارند، اما برخی از آنها بخشی از زیستگاه طبیعی حیوان را اشغال می کنند.

به عنوان مثال، تصور می شود که پرورش میگو مسئول بیش از نیمی از تلفات حرا باشد.

خوراک ماهی همچنین با پایداری مبارزه می کند زیرا آنها اغلب از ماهی های زمینی تهیه می شوند

که دوباره باید صید شوند. برخی از شرکت‌های غیرمسئول نیز با ضایعات ماهی به درستی رفتار نمی‌کنند،

که منجر به آلودگی آب می‌شود که به شام شما تبدیل می‌شود.

 

ماهی هایی که در مزرعه پرورش می یابند در رژیم غذایی خود چربی بیشتری دارند،

بنابراین ممکن است کمی لطیف و نرم تر باشند. از سوی دیگر، ماهی های صید شده

وحشی، لاغرتر هستند. پروفسور Camire می گوید که صرف نظر از نحوه پرورش آنها،

برخی از ماهی ها بهتر از بی ماهی هستند. با این حال، به دلیل استانداردهای مختلف مراقبت،

ضروری است که نسبت به محصولات بین المللی پرورش یافته در مزرعه چشم پوشی کنیم.

 

پروفسور Camire می گوید: «برای دادن پروتئین با کیفیت به [جمعیت]، باید بیشتر

به آبزی پروری تکیه کنیم. “من فکر می کنم ما شاهد تنوع بیشتری از ماهی های

پرورشی خواهیم بود. و نه اینکه ماهیگیران را در سواحل خود جابجا کنیم، اما ذخایر

در حال کاهش است و ما نمی توانیم بدون دوباره پر کردن ماهیگیر را ادامه دهیم.

من فکر می کنم صنعت غذاهای دریایی تغییر خواهد کرد.»

 

سالم ترین روش تهیه ماهی

 

عکس ماهی-4

 

 

آنسلی هیل، متخصص تغذیه در مقاله خود برای Healthline می گوید

که اگرچه متخصصان بهداشت به مردم توصیه می کنند حداقل یک یا

دو بار در هفته ماهی بخورند، روش پخت ماهی می تواند به طور قابل

توجهی ترکیب تغذیه ای آن را تغییر دهد – برخی از آنها مسلماً مزایای

مفیدی را که به طور بالقوه از آن به دست می آید، نفی می کنند.

 

کباب کردن و کباب کردن دو روش رایج هستند که شامل آتش می شوند.

تفاوت جزئی بین این دو از نظر جهت گیری آتش وجود دارد، که در آن کباب کردن

شامل آتش از پایین و بریل کردن شامل آتش از بالا است.

هر دو روش روش‌های سریعی برای طبخ ماهی خوش طعم

بدون افزودن چربی هستند، اما می‌توانند ترکیبات مضر سرطان‌زا

را تشکیل دهند، به‌ویژه اگر زغالی شوند. این خطر مستقیماً با

زمان سپری شده در معرض گرما متناسب است، بنابراین اگر

نمی‌توانید از کباب کردن کمکی نکنید، زمان پخت کوتاه‌تر بهتر است.

ظاهراً ترشی کردن می تواند تشکیل این ترکیبات مضر را نیز کاهش دهد.

 

سرخ کردن کالری روغن می افزاید و ما را در معرض ترکیبات بالقوه ناسالم

مانند اسیدهای چرب امگا 6 قرار می دهد و از مزایای سلامتی امگا 3 می کاهد.

به طور مشابه، دمای بالا در سرخ کردن علاوه بر این ممکن است باعث تشکیل ترکیبات سرطان زا شود.

 

شکار غیرمجاز و بخارپز کردن به ماهی روغن اضافه نمی کند و آنها را در دمای کلی

پایین تری نسبت به روش های دیگر طبخ می کند که باعث حفظ مواد مغذی و به

حداقل رساندن تشکیل مواد شیمیایی مضر می شود.

اگر شکار غیرقانونی زیر آب ساده برایتان جذاب نیست، توصیه می‌کنم

آن را با آب چاشنی‌شده با پیاز، سیر و سبزی‌ها سرو کنید. مایع را روی حرارت قرار دهید،

اجازه ندهید بجوشد تا دمای کمتری حفظ شود.

 

پخت باعث کاهش امگا 3 کمتری نسبت به سرخ کردن و مایکروویو می شود

و ویتامین D را بهتر حفظ می کند، اگرچه روغن معمولا بخشی از دستور غذا است.

توصیه می کنیم از حداقل مقدار روغن سالم و پایدار

در برابر حرارت مانند روغن زیتون استفاده کنید تا ظرف تا حد امکان سالم بماند.

 

مایکروویو مشابه پخت است زیرا در دمای نسبتاً پایین تری پخته می شود

و می تواند برخی از مواد مغذی را بهتر از برخی روش های پخت دیگر حفظ کند.

با توجه به اینکه به اندازه کافی صبور هستید (از آنجایی که آماده کردن آن ساعت ها طول می کشد)

و تجهیزات لازم را در اختیار دارید، Sous vide نیز یک جایگزین عالی است.

 

در نهایت، خوردن ماهی به صورت خام – مانند ساشیمی – ممکن است

آلاینده های مضر را که در غیر این صورت از القای گرما به دست می آیند،

کاملاً از بین ببرد و در عین حال مواد مغذی ضروری را دست نخورده نگه دارد.

علاوه بر این، این عمل می‌تواند باعث صرفه‌جویی در زمان و حفظ

سنت‌های فرهنگی شود، اگرچه باید در انتخاب ماهی خام خود دقت محتاطانه‌ای داشت.

 

به طور خلاصه، سوسیس، مایکروویو، پخت، بخارپز کردن، شکار غیرمجاز

و حتی خام همگی روش‌های قابل قبولی برای تهیه ماهی بدون افزودن

ترکیبات ناسالم زیاد و از بین بردن مواد مفید هستند. کباب کردن و کباب کردن

باید در حد اعتدال مناسب باشد، اما تا جایی که می توانید از سرخ کن عمیق دوری کنید.

 


 

منبع: medium

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

×

Powered by WhatsApp Chat

× چگونه می‌توانم به شما کمک کنم؟